高血压是内脏失调的信号,高血压往往是肝脏出了问题,高血压的问题与肝脏的关系,往往大于和心血管系统之间的关系。我们知道,心脏直接从肝脏中吸取血液,当肝脏状态良好时,就好比我们用透明吸管来吸水一样。但当肝脏迟滞缓慢,有脂肪毒素积累时,就会变成阻塞的污秽滤网,血液无法像原本那样轻松通过肝脏,也就会让血液变得污秽浓稠,还漂浮着许多碎屑。此时,心脏必须加强吸力,才能让肝脏里汲出血液,就好比我们用吸管吸奶昔或是果冻,需要更大的吸力,变得困难许多。如果摄取了对肝脏不利的食物,同时有慢性缺水情形,那么肝脏的阻塞问题就会变得越来越严重,心脏就不得不用正常的十倍甚至更多的力量吸取血液。
这种吸取的情形,就好像从吸水到吸奶昔,最后变成吸果冻。这种增加吸力的结果就会导致压力增加,也就是高血压。所以,高血压往伴随着高血脂、高血糖。
高血压治疗核心是改善循环,首先调整饮食,必须避免多盐、多醋、不良高脂肪、高钠、高热量食物的饮食。通过改善血脂、血糖,进一步改善高血压症状。因此,健康饮食的调整上,应该兼顾血脂、血糖的调整。
一、总体原则:
(一)增加钾的摄入量。钾能促进钠的排出,多吃富含钾的食物,对于控制血压很有帮助。宜吃钙含量丰富食物;多吃含维生素C丰富的食物。多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果,摄入适量的谷类和薯类,适当补充蛋白质,限制添加糖摄入。
(二)减少钠的摄入量。食用低钠盐,成人每天食盐不超过 5 克。咸菜、咸肉、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋、以及筒蒿菜、空心菜等蔬菜含钠都均较高,应尽量少吃或不吃。
限盐不单单是炒菜少放盐,还要注意日常调味品和食品中减少摄入:
1、调味品:酱油、耗油、味精、鸡精、豆瓣酱等;
2、各类加工食品:咸菜、火腿、腊肉;
3、咸味较淡的含钠食品:吐司面包、蜜饯等。
用醋、辣椒、胡椒等香料来增加饭菜风味,尽量少用鸡精、味精、酱油、耗油等含钠调味品。
(三)健康饮食应常做到“五有”:有粗、有绿、有蛋、有奶、有豆!多吃天然食物,尽量不吃加工食品。购买前看营养成分表,谨慎购买含钠多的食品。
吃杂粮米饭、现做面条等,不吃咸味面包、挂面等,改善主食结构,可以用一些豆类来代替一部分主食,比如红豆、黄豆、绿豆等。做米饭时,可以加入点五谷杂粮,如燕麦、小米、养麦等。
吃新鲜的肉类、鸡蛋等,不吃火腿、熏肉、腊肉、卤蛋、培根、香肠、腊肠等加工食品;
喝白开水,多喝现磨豆浆,不喝果汁等含糖饮料;
吃原味核桃、瓜子等坚果,少吃盐炯、五香等风味的坚果;
二、具体饮食搭配
茶饮:每天早晨起床之后空腹喝一杯温水,三餐适量饮用温水。绿茶(绿茶富含茶多酚),适当饮用山楂荷叶茶、菊花茶、葛根茶、玉米须茶、决明子茶。
果饮:买一台可以打蔬菜水果的榨汁机,喝蔬菜水果汁,苹果和芹菜根搭配,口感好效果佳。甜菜根果蔬汁:甜菜根汁半杯(约100毫升)、胡萝卜一条、苹果一个、西芹一根、姜一片。将材料洗净切碎,苹果去芯,搅打成汁即可。姜有助去除甜菜根的土味,几款水果都富含钾,有助于降血压。
胡萝卜汁也较好。
三餐搭配:早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃少 (粗粮碳水化合物类食物放到早餐和午餐,晚餐尽量以瘦肉鱼虾搭配蔬菜3:7比例)
早餐:燕麦,牛奶,减少面包、馒头摄入,增加粗粮。玉米面条,现磨豆浆。红薯、绿豆、红豆。
午餐:藜麦、燕麦、七色糙米、五谷杂粮,蔬菜,低盐低脂低糖。
晚餐:减少主食碳水化合物摄入,主要以瘦肉、蛋白质、蔬菜为主,主食与蔬菜比例3:7。
肉类:多吃白肉(禽类和海鲜水产,比如鸡鸭鹅肉、鱼肉、虾、贝类等,这类肉看起来颜色较浅),少吃红肉(牛肉、羊肉、猪肉等,以及培根、香肠、热狗等加工红肉)。白肉肌肉纤维细腻,脂肪多为不饱和脂肪,对于预防心脑血管疾病则更有益,其中鱼肉是一个非常不错的选择,它富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸,对身体有益。红肉肌肉纤维粗硬,含有较高的饱和脂肪,吃太多会对血脂的影响较大,并且还会降低胰岛素敏感性,增加动脉粥样硬化、糖尿病发生风险。
水果:宜选择含糖量低且富含水分、膳食纤维和果胶的水果,如:苹果、柑橘、梨、山楂、桑葚、柚子、香蕉(含钾高)、哈密瓜、橙子、猕猴桃等。
蔬菜:宜多吃深色蔬菜(深绿、深红、深黄、深橙、深紫等蔬菜,它们有营养优势,不仅富含更多对健康有益的天然色素,还一般都比浅色蔬菜维生素、矿物质含量更高),蔬菜中的VC之王是各种「椒」,平时宜吃蘑菇、茄子、紫菜、冬瓜、西红柿(内含钾茄红素能够减少体内“坏胆固醇”的堆积,含钾高)、菠菜、韭菜、胡萝卜、芹菜、木耳、卷心菜、豌豆、土豆(富含钾)、洋葱、深绿色叶菜(富含天然硝酸盐:如卷心菜、甜菜、羽衣甘蓝、芝麻菜)、西兰花、苦瓜、海带、大蒜、芥菜、小白菜、南瓜(内含维生素A、β-胡萝卜素,有很好的抗氧化作用)。
食用油:宜用橄榄油(富含不饱和脂肪酸和抗氧化物质)、葵花籽油(富含单不饱和脂肪酸和亚麻酸,有益于改善高血压病人的血脂质水平和心血管疾病风险)、红花籽油(含有丰富的亚油酸、维生素E等营养成分,能够防止人体胆固醇,在血管壁沉积,能够防止动脉硬化和心脑血管疾病)、花生油(含有丰富的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,对降低胆固醇和预防心血管疾病具有积极效果)。
坚果:核桃,每天两个。醋泡花生米是有效降低高血压的食疗方法,同时还有着止血、降低人体胆固醇的功效。高血压患者可以将生花生米浸泡在醋中,五天后食用,每天早上吃10-15粒。
牛奶:应以脱脂牛奶为主。
